Mañana es el día que podremos volver a salir correr y hacer deporte tras este periodo de confinamiento debido al estado de alarma que ha causado el Covid. Estas son las pautas para volver con todas las garantías.
¿Qué tal Titanes? Voy a resumiros toda la información sobre la limitaciones del estado de alarma que tenemos actualmente a la hora de hacer deporte y a daros unos conejos para que volváis a practicar el deporte que más os gusta de la forma más segura y evitando lesiones.
Los efectos del confinamiento
Ya han pasado 48 días de confinamiento en casa y ahora por fin podemos volver a salir a correr. Algunos puede que hayáis estado descansando en casa tranquilamente, otros os habréis dedicado a realizar entrenamientos funcionales en casa o tal vez hayáis corrido en la terraza, por el pasillo o los mas afortunados en cinta. Pero seguro que todos estamos locos por volver a salir a la calle a correr.
Si estas 7 semanas hemos estado parados es evidente que el confinamiento habrá tenido un gran impacto en nuestro estado de forma. Habremos perdido tono muscular y capacidad aeróbica, por lo que debemos hacer una vuelta gradual.
Incluso aunque hayamos estado entrenando en casa, la realidad es que la implicación a nivel muscular de correr en el pasillo o en cinta es distinta a la de correr en la calle. Por lo que aunque hayamos conseguido mantener la capacidad aeróbica, los músculos extensores de la cadera, rodilla y pie habrán perdido fuerza ya que no participan de forma muy activa en la carrera en cinta o durante el trote y el hecho de que estos músculos los utilicemos menos al correr en la cinta, hace que sus antagonistas, cuádriceps, tibiales y psoas se sobresoliciten a la hora de recuperar la pierna que apoya, tendiendo al acortamiento.
Seguramente debido al sedentarismo provocado por estar encerrados todo el día en casa, puede que hallamos cogido algún kilo de más, lo que sumado a a la perdida de tono nos puede provocar molestas en rodillas y tobillos. Además hemos tener en cuenta que la carrera en cinta puede favorecer la aparición de periostitis tibial, lo que sumado a un mayor impacto debido a esos kilos que hayamos cogido puede provocarnos molestias. Por lo que es mejor que nos tomemos la vuelta a las calles con cierta moderación, haciendo con cabeza y escuchando a nuestro cuerpo.
Antes de salir a correr de nuevo
El día de volver a salir a correr ha llegado. Esta noche lo dejaremos todo preparado como si se tratara de nuestra primera carrera y mañana nos despertaremos con la ilusión de un niño el día de reyes.
Normativa para salir correr
Las reglas básicas a la hora de volver a salir a correr son muy sencillas:
- Puedes salir una vez al día.
- De 6 a 10 0 de 20 a 23.
- No hay limite de tiempo pero si de espacio, solo puedes practicar deporte dentro de tu municipio.
- Si vives en un municipio de menos de 5000 habitantes estas de suerte. No tienes restricciones horarias y podrás salir a correr a la hora que mas te apetezca.
- Recuerda que debes de ir solo y mantener la distancia de seguridad.
- Ten en cuenta que la gente que va caminando tienen prioridad ante los deportistas.
Cómo debe ser la primera sesión de carrera
Hay aspectos que debemos tener en cuenta para que esta primera carrera pase a guardar un gran recuerdo sin incidencias.
Antes de salir de casa
Tenemos la suerte de que este fin de semana va a hacer un tiempo fantástico para la practica deportiva al aire libre. Ya tenemos el verano a la vuelta de la esquina y los rayos solares empiezan a incidir de forma importante, por eso es muy importante usemos fotoprotector.
Además no olvides que estamos en estado de alarma y que aunque siempre es obligatorio ir identificadnos, estos días cobra especial importancia.
Pre-Calentamiento
Vamos a dedicar unos minutos a la movilidad articular, para “engrasar” bien nuestras articualaciones. También debemos hacer unos estiramientos dinámicos, controlando el rango de movilidad, para activar nuestros músculos. Esto solo nos tomará 5 minutos y nos puede prevenir lesiones.
Debemos tener una reglas básicas en cuenta a la hora de planificar nuestra primera sesión de carrera después de este patrón de 49 días para evitar lesiones.
Calentamiento
Al empezar a correr vamos a dedicar unos minutos a calentar tranquilamente.Así el cuerpo irá cogiendo sensaciones, y el sistema circulatorio se activara progresivamente. Vamos a tomarnos 15 o 20 minutos a un ritmo muy cómodo, aeróbico ligero.
Parte central
Tras este calentamiento podemos acelerar un poco y rodar según sensaciones, intentando no pasarnos de intensidad, como mucho aeróbico medio. También podemos dedicarle 15 o 20 minutos, sin mirar demasiado el pulsómetro, ni el ritmo, hoy es el primer día de correr en libertad, no te hagas esclavo del reloj, disfruta del paisaje, del aire limpio, del sonido de la calle sin coches o si lo prefieres de tu música. 40 minutos es un tiempo muy adecuado para esta primera toma de contacto con el exterior. Pero si notas que tienes las pilas muy, muy cargadas, puedes hacer unas rectas de 20” progresivas para notar que quemas todos los cartuchos.
Vuelta a la calma
Recuerda, es muy importante que no te olvides de soltar un poco a un ritmo cómodo y de realizar unos estiramiento estáticos al finalizar. Ya sabes solo 15 0 20 segundos cada músculo.
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