ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Zonas de entrenamiento por sensaciones.

Seguro que millones de veces habéis oido hablar de las zonas de entrenamiento. Os preguntaréis para qué sirven, que son, cuales son las nuestras. En este articulo vamos a aprender a diferenciar las zonas de entrenamiento basado de en las sensaciones que percibimos.

¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Las zonas de entrenamiento son rangos de intensidad en el ejercicio. Generalmente hacen referencia o a las vías metabólicas que estamos utilizando o a las adaptaciones que estamos buscando.

Seguro que ha muchos os suenan ver vuestras zonas de entrenamiento si usas aplicaciones o relojes deportivos.

Hay muchos tipos de nomenclaturas, aeróbico, R, Fase, Z, RPE (percepción subjetiva del esfuerzo)… Son muchas formas de decir lo mismo y todas están relacionadas. Las R hacen referencia al tiempo que puedes estar manteniendo una intensidad de ejercicio durante un tiempo determinado. Las Z son rangos de potencia. Las fases se determinan por los umbrales ventilatorios de lactato. Las zonas de esfuerzo percibido se basan en la sensación del deportista.

¿Cuántas zonas de entrenamiento hay ?

Todas las que quiera el autor. Por ejemplo, hay dos tipos de zonas, por percepción subjetiva del esfuerzo. Una tiene una escala de 1 a 10 y otra de 1 a 20. Cuando en vez de sensaciones nos basamos en el metabolismo, podemos encontrar zonas que van desde el regenerativo hasta la potencia anaeróbica aláctica, pasando por otras 7 zonas.

En cada zona se producen unas adaptaciones diferenciadas, tanto metabólicas, como cardiovasculares.

Lo importante para saber cuales son las zonas en las que tienes que entrenar, es tener claro cuál es nuestro objetivo y entrenar de forma adecuada en las zonas que van a propiciarnos las adaptaciones necesarias para lograrlo.

No hay unas zonas mas importantes que otras, sino unas zonas que se ajustan mas a nuestro objetivos que otras.

A mi personalmente, me gusta trabajar con las zonas metabólicas, ya que hacen referencia directa a lo que está pasando en el cuerpo y a las adaptaciones que estamos consiguiendo.

En carrera, ciclismo y triatlón, deportes de resistencia, las zonas más con las que es interesante trabajar son: Aeróbico ligero, aer. medio, aer. intenso, capacidad anaerobia y velocidad. Siendo las tres primeras (con sus respectivas sub-zonas) las más importantes y en las que mas tiempo pasara entrenadlo un deportista de resis

¿Cómo podemos conocer nuestras zonas?

Las zonas no son iguales para todos. Dependen de tu estado de forma y también de tu especialidad deportiva. Las zonas de una persona sedentaria, de un corredor popular y de un deportista de élite en 10K son diferente. Pero las zonas de un deportista de elite de 10K y otro de Maratón también son distintas.

La forma más fiable de conocer nuestras zonas de entrenamiento es con una prueba de esfuerzo con análisis de gases o lactato. Es importante que encuentres a un buen equipo profesional que haga una pruebas con rigor científico o los datos eran poco fiables.

Gracias al big data y la gran cantidad de estudios que se han hecho sobre las zonas de entrenamiento, hay tablas estadísticas que marcan las zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca máxima. El problema de la estadística es que un que es muy fiable en un porcentaje muy alto de casos, pero puede ser que no se ajuste al tuyo en particular.

Entrenar por sensaciones

Cuando hablo de aprender a entrenar por sensaciones no me refiero a la percepción subjetiva del esfuerzo. Aveces estamos calentando suave y podemos tener una sensación subjetiva mala y eso no quiere decir que estamos a una intensidad alta.

Lo que tenemos que aprender es a diferenciar cómo se comporta el cuerpo en cada zona. Así observando la respuesta que tenemos sabremos si estamos en una zona u otra. Esta es una habilidad que irás afinando tal como vayas entrenando y es una de las formas más fiables de entrevenar entre los deportistas de elite.

En mi experiencia como entrenador, no me hace falta ver las pulsaciones de un deportista para saber en que zona está. Me basta con oír su respiración.

¿Cómo diferenciamos en que zona estamos?

Dependiendo de la intensidad de ejercicio a la que sometamos al cuerpo, este tiene unos requerimientos energéticos y unas utiliza «fuentes» energéticas u otras. Por lo que es lógico que dependiendo de la zona de intensidad en la que estemos el comportamiento del cuerpo varíe.

Cuando estamos en reposo nuestra frecuencia respiratoria y cardíaca es basal y cuando comenzamos una actividad, aumenta para sustentar las necesidades que tengamos.

Cuando empezamos a correr y vamos a un ritmo lento y tranquilo, estamos en aeróbico ligero. Nuestro pulso y frecuencia respiratoria aumenta para dar soporte a las necesidades energéticas de esta intensidad. En esta intensidad notamos que vamos a un ritmo muy cómodo en el que podríamos estar durante horas y podemos ir charlando tranquilamente.

Cuando entramos en aeróbico ligero medio, pese a haber aumentado un poco la velocidad, las sensaciones siguen siendo cómodas, podríamos seguir corriendo horas y el hablar sigue sin suponer una dificultad, aunque en alguna momento hagamos una pasusa para coger aire.

En aerobico medio la cosa cambia, hemos cruzado el umbral ventilatorio 1 (Vt1) la respiración es más acelerada, el ritmo es cómodo, que no fácil y ya no nos es cómodo hablar. Podríamos aguantar un buen rato a esta intensidad si nos lo propusiéramos, alrededor de 45 minutos.

Si vas corriendo con gente y durante el calentamiento habéis estado hablando de vuestras cosas, es fácil notar cuando se entra en aeróbico medio porque las conversaciones se acaban, aunque tengamos ganas de hablar. Algo que suele pasar cuando hacemos cambios de ritmo o intervalos en aeróbico medio es que si vas charlando con alguien, al entrar en aeróbico medio te callas para poder utilizar todo el oxigeno en los músculos implicados y al recuperar vuelves a la conversación que tenías. Resumiendo, es un ritmo cómodo, pero exigente y que necesita mucho oxigeno para producir energía, por lo que a partir de aquí, gastarlo en hablar no es una opción.

En aeróbico medio intenso sigue aumentando la frecuencia y cardíaca y respiratoria, el ritmo ya no es cómodo y hablar ni se nos pasa por la cabeza. La sensación es que no podemos aguantar mucho tiempo a este ritmo pero si nos lo propusiéramos y estuviéramos motivados, como es en el caso de una competición podríamos mantener este ritmo alrededor de 15 minutos. Estamos «jugando» alrededor del umbral ventilatorio 2 (Vt2) y el metabolismo anaeróbico comienza a cobrar un papel importate.

En aeróbico intenso la respiración ya es mucho más marcada y acelerada. El ritmo es incomodo, es un ritmo en el que estamos sufriendo y la realidad es que no lo podríamos aguantar mucho tiempo, entorno a los 4 o 6 minutos en personas entrenadas y un poco más, pero menos de 8 minutos, en deportistas de élite. Estamos muy cercanos al consumo máximo de oxigeno VO2Max. Tras esfuerzos a esta intensidad el cuerpo nos pide recuperar yendo a un ritmo lento, incluso aveces más lento que el de calentamiento.

Por encima de esta intensidad entramos de lleno en el reino del anaeróbico.

Capacidad anaeróbica, potencía anaeróbica, y potencia anaeróbica aláctiva. A partir de aquí los esfuerzos comienzan a ser extenuantes. A esta intensidad podríamos aguantar muy poco tiempo, tan solo unos segundos.

Si la carrera es un deporte de resistencia ¿tenemoso que entrenar en zonas anaeróbicas?

La respuesta es, depende. ¿Que objetivos tenemos? ¿terminar la carrera? ¿Hacer una mejor marca? ¿Ganar?

El coste energético de entrar en zonas anaeróbicas durante demasiado tiempo en una carrera puede ser caro, pero es posible que estratégicamente sea necesario entrar en ellas, por ejemplo para coger una buena posición en la salida o para aguantar un sprint en la meta.

No vamos a tener que entrenar mucho en estas zonas pero es conveniente que an alguna sesión las toquemos.

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